Sağlıklı Beslenme Nedir? Nasıl Olur?

Sağlıklı yiyecek seçimleri yapmak yani sağlıklı beslenme, kilo yönetiminden kronik hastalıklara yakalanma riskini düşürmeye kadar pek çok fayda sağlayabilir. İnsan vücudu, günlük görevlerini yerine getirmek için besinlerden aldığı enerjiye ihtiyaç duyar ve tüketilen her yemek, bu besinleri vücuda sağlamayabilir. Bazı tüketilen yiyecekler sadece gerekli kaloriyi sağlarken hiçbir besin değeri taşımaz.

Normal günlük aktiviteleri gerçekleştirmek için insan vücudu enerji harcar ve bu enerji, besinlerin sindirilmesi yoluyla vücuda sağlanır. Gün içinde harcanan enerji, kişinin tükettiği besinlerin enerjisinden düşük olursa kilo kaybı gerçekleşir. Eğer günlük alınan besinlerin enerjisi harcanan enerjiden yüksek ise kilo alımı gerçekleşir.

Sağlıklı beslenme, beş ana besin grubundan besleyici yiyecek ve içecekleri kişi için önerilen miktarlarda içeren, dengeli bir beslenme biçimidir (1). Sağlıklı beslenme, kilo vermek ya da kilo almak gibi durumları ifade etmez. Her insanın boyuna, kilosuna, yaşına, cinsiyetine, yaptığı aktivitelere göre değişen, harcadığı enerji vardır ve günlük alması gereken besin öğesi miktarları da bunlara göre değişir. Sağlıklı beslenme, bu besin alımlarının kişiye uygun ve yeterli şekilde sağlanmasını ifade eder. Aynı zamanda her besin grubunu yeterli şekilde tüketmek de dengeli beslenme için önemlidir.

Sağlıklı ve dengeli beslenme sonucunda hastalık oluşma riskleri dahi düşebilir. Vücudun açlığını gidermeye ek olarak, doğru türde yiyecekleri doğru miktarlarda yemek, genel sağlığı korumaya yardımcı olabilir (2). Tüm gıdalar kalori içerir ancak tüm gıdalar besin içermez. Bir yiyeceğin yüksek kalorili olması zararlı olduğu anlamına gelmediği gibi kalori içeriğinin düşük olması da faydalı olduğu anlamına gelmez. Genel bir kural olarak meyve, sebze, protein, lif, sağlıklı yağlar, vitaminler ve mineraller gibi çoğunlukla besleyici besin öğeleri tüketmeye çalışmak, sağlıklı beslenmeyi kolaylaştırır.

Tüketilen gıdalar, makro ve mikro besin öğeleri olarak ikiye ayrılır. Makro besinler, gıdalardan alınan karbonhidrat, yağ ve proteinleri kapsar. Mikro besinler ise vitamin ve mineraller gibi sindirim işlemine ihtiyaç duymadan emilebilen besin öğeleridir. Sağlıklı beslenmenin bir diğer bileşeni de çeşitli besinlerin tüketilmesidir (3).

Birer karbonhidrat olan meyve ve sebzeler, pek çok önemli vitamin ve mineral içerir. Nişastalı yiyecekler de karbonhidrat içerir ve gün içerisinde sağlanan enerjinin büyük çoğunluğunu sağlar. Her gün bol miktarda tam tahıl yemek de yeterli lif alımına yardımcı olur. Lifler özellikle sindirim sağlığı için önemlidir. Proteinler ise vücut dokularının büyümesi ve onarımı için gereklidir. Et, balık, fasulye, baklagiller, yumurta ve kuru yemişlerin tümü ise süt ürünü olmayan proteinlerin önemli kaynaklarıdır.

Fasulye, bezelye ve mercimek, düşük yağ ve yüksek lif, protein, vitamin ve mineral içermeleri nedeniyle ete mükemmel alternatiflerdir. Peynir ve yoğurt gibi süt ve süt ürünleri, önemli bir kalsiyum kaynağıdır. Aynı zamanda iyi bir protein ve vitamin kaynağı olarak bilinir. Yapraklı yeşillikler, brokoli ve portakal gibi diğer bazı yiyecek türleri de doğal olarak kalsiyum içerir, ancak bu kaynaklardan yeterince kalsiyum almak zordur. Vücuda boyut başına en çok enerji veren besinler yağlardır. Özellikle yağda çözünen vitaminlerin emilmesi için yeterli şekilde tüketilmeleri, fakat tüketilirken doymamış sağlıklı yağların seçilmesi gerekir. Doymuş yağ, kolesterol seviyesini yükseltebilir ve kalp hastalığı riskini artırabilir.

Yağlı veya işlenmiş etler, tereyağı, krema, çikolata, kek, hamur işleri ve kurabiye gibi gıdalarda özellikle yüksek miktarlarda bulunur. Doymamış yağlar zeytinyağı ve ayçiçeği yağı gibi yağlardır. Aynı zamanda bazı kuruyemişler de iyi birer yağ kaynağıdır. Mümkün olduğunda her öğünde kompleks karbonhidrat kaynağı, meyve veya sebze, süt ve süt ürünleri, yumurta, kuru baklagil ya da et bulunması önem taşır. Bu ürünleri, sağlıklı bir yağı yeterli miktarda kullanarak pişirmek de faydalı yağ alımına yardımcı olur.