Doğum sonrası sağlıklı beslenmek için 10 ipucu

Anne evdeyken, doğum sonrası dönemde beslenmesine çok dikkat etmelidir, çünkü bebeğini emzirsin ya da emzirmesin enerji ihtiyaçları hamilelik dönemindne farklıdır.

İşte hastaneden altı ila sekiz hafta süren lohusalık döneminde izlenmesi gereken beslenme kuralları:

1. Demir açısından zengin yiyecekleri tüketin

Doğum sırasında, hamilelikte çok yaygın olan demir eksikliği anemisini ağırlaştırabilecek önemli kan kaybı meydana gelir. Bir uzmanın önerdiği demir takviyesini almanın yanı sıra et, balık, kuruyemişler, bakliyat ve yeşil yapraklı sebze tüketimi çoğaltılmalıdır.

Hayvansal kaynaklı gıdalardan alınan demirin bitkisel kaynaklı olanlardan daha kolay emildiğini unutmayın. Örneğin, 100 gr kırmızı et 3 ila 6 mg arasında demir içerir ve 0,5 ila 0,9 mg arasında vücut tarafından emilir. Öte yandan, 2 ila 4 mg arasında demir içeren bitkisel kaynaklı demirin yalnızca yaklaşık 0,04 mg'ı kullanılır.

2. Yeterli enerji aldığınızdan emin olun

Yenidoğanın bakımı yorucudur. Bu nedenle doğum sonrası, özellikle emziriyorsanız sağlıklı ve dengeli beslenmeniz tavsiye edilse de, kalori saymanın veya sıkı bir diyete devam etmenin zamanı değildir. Bir litre süt üretimi annenin vücudu için 700 kaloriye mal olur. Bu nedenle iyi bir süt üretimi için fazladan kaloriye ihtiyaç vardır. Bunun için süt ürünleri, az yağlı etler, yağlı balıklar, yumurtalar, baklagiller, kuruyemişler ve kepekli tahıllar*gibi sağlıklı gıdaların alımı gereklidir.

3. Gerekli proteini alın

Doğumdan sonra kadının vücudu hamilelikten önceki durumuna dönmelidir ve bu nedenle yeterince protein tüketmek gerekir. Emzirme, protein ihtiyacını günde kilogram başına 2 grama çıkarır. Anne emzirmiyorsa, vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 0,8 gram proteine ​​ihtiyacı olacaktır. Bu proteinler süt ve süt ürünlerinden, etten, baklagillerden ve tam tahıllardan elde edilebilir.

Yumurtalar ayrıca doğumdan sonra ağrıyan kaslarınızı yatıştırmak için gereken ekstra proteini de sağlayabilir.

4. Magnezyum açısından zengin yiyecekler yiyin

Magnezyum eksikliğinde yorgunluk ve zayıf hissetmek gibi belirtiler ortaya çıkar. Bu da doğum sonrası yenidoğana bakarken tam olarak kaçınılması gereken şeydir. Emzirme durumunda, süt üretimine bağlı magnezyum kayıpları telafi edilmelidir. Sebzeler, baklagiller, kuruyemişler ve kepekli tahıllar gibi magnezyum açısından zengin besinler tüketilmelidir.

5. Lif alımını atlamayın

Doğum sonrası kabızlık birkaç nedenden dolayı çok yaygındır. Hormonal değişiklikler daha yavaş sindirime neden olur ve hamilelik ve doğumdan sonra bağırsak ve karın kasları zarar göerbilir ve verimli değildir. Anneye doğum sırasında anestezi verildiyse sindirim sistemi yavaşlayabilir. Bundan kaçınmak için baklagiller, kepekli tahıllar, meyveler, kabuklu yemişler ve yağlı tohumlarda bulunan liflerin alınması önemlidir.

6. Özellikle emziriyorsanız kalsiyum alımınızı artırın

Emzirme döneminde, annenin rezervlerini tüketmemek için yeterli miktarda kalsiyum gereklidir. Bu mineral için ihtiyaç günde yaklaşık 1.500-1.700 mg'a yükselir ve bu da beş süt porsiyonu ile karşılanır. Aynı miktarda kalsiyum sağlayan taze peynirleri de tercih edebilirsiniz.

Emzirmiyorsanız bu mineral kemik sağlığı için gerekli olmasının yanı sıra kasların kasılması ve gevşemesinde de rol oynar, bu nedenle eksiklik kas kramplarına neden olabilir.

7. Az yağlı etleri tercih edin

Yağlı et tüketimini azaltmak ve tavuk, hindi ve balıkları tercih etmek gerekir.

8. Şarküteri etlerinden kaçının

Hamilelik sırasında salam, sosis ve sucuk gibi şarküteri ürünlerini tüketemedikten sonra anne genellikle onları yemeye hevesli olur, ancak doymuş yağ oranı yüksek olduğundan bunlardan kaçınmak daha iyidir.

9. Hafif pişirme tekniklerini tercih edin

Yiyecek hazırlarken ızgara, buharda pişirme, haşlama, fırın veya düdüklü tencere gibi hafif teknikleri tercih etmek daha iyidir.

10. Doğum sonrası yasak gıdalar

Fast food, şekerli içecekler, endüstriyel hamur işleri, çikolata, dondurma veya cips yeni annenin diyetinin bir parçası olmamalıdır. Doğum sonrası genellikle daha hareketsiz bir yaşam dönemidir, bu nedenle sadece boş kalori sağlayan ve besin içermeyen bu ürünlerden kaçınmalısınız.

Öte yandan, bu dönemde özellikle emziriyorsanız, alkollü ve uyarıcı içeceklerden ve çok besleyici olmayan, doymuş yağlar veya basit şekerler açısından zengin yiyeceklerden de kaçınmalısınız. Vitamin ve minerallerin maksimum düzeyde gerekli olduğu bir dönemdir